Longevity Ernährung

Gesund, aktiv und schmerzfrei bis ins hohe Alter

Nach wissenschaftlichen Forschungen des Prof. Valter Longo, Direktor des Institute of Longevity of the School of Gerontology an der University of Southern California in L.A. Außerdem Direktor des Forschungslabors für Onkologie am Institut für Molekulare Onkologie, der italienischen Krebsforschungsstiftung.
Er ist ein international anerkannter Experte im Bereich der Altersforschung und Krankheits-Prävention. Bei der von ihm entwickelten Longevita Ernährungsweise handelt es sich um eine ausgewogene Kombination aus überwiegend pflanzlichen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Die „Longevita“ Kost basiert auf Longos wissenschaftlichen Untersuchungen der letzten 20 Jahre. Die Haupterkenntnis, eine moderate Reduzierung der Protein- und Kalorienzufuhr zwingt den Körper dazu, eigene „Abfallstoffe“ zur Energiegewinnung zu nutzen (Autophagie). Eine Konzentration auf mikronährstoffreiche, überwiegend pflanzliche Lebensmittel versorgt den Organismus dabei mit allen wichtigen Schutz- und Reparaturstoffen, mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.

Sie beinhaltet eine Vielzahl von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Proteine aus Hülsenfrüchten, Fisch und Huhn sowie gesunde Fette wie Avocado und Nüsse. Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last, wie Zucker und Weißmehlprodukte, Süßgetränke, sowie industrielle Fertiglebensmittel werden stark reduziert oder vermieden. Die Ernährungsweise ist überwiegend, aber nicht zwingend vegetarisch oder vegan, sie kann aber durchaus so gestaltet werden. Es sollte sich bei Longevita um eine Ernährungsgewohnheit und nicht um eine Diät handeln, wie sie auch oft genannt wird.

Die Longevita Ernährung sollte, insbesondere in Verbindung mit dem später beschriebenen „Scheinfasten“ gesehen werden, um das Risiko für verschiedene altersbedingte und zivilisatorische Krankheiten senken. Eine Risikominimierung kann nach Longo für alle Geiseln unserer Zeit, wie Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erwartet werden. Weitere Forschung, um den Nutzen dieser Ernährungsweise auf Gesundheit und Alterungsprozesse zu erforschen, sind im Gange.

In dem Buch „Iss dich jung“, beschreibt Prof. Longo die tragenden Säulen seines Konzeptes.

• überwiegend pflanzliche Lebensmittel, wenig Fisch
• Lebensmittelauswahl mit Blick auf einen hohen Gehalt an Ballast- und Vitalstoffen
• Überwiegend auf saisonale und regionale Nahrungsmittel, die auch Ihre Vorfahren schon verwendeten
• weitgehender Verzicht auf gesättigte, raffinierte und Trans-Fette, mit wenig Ausnahmen
• Reduzierung von zugesetztem Zucker und einfachen Kohlenhydraten
• viele komplexe Kohlenhydrate aus grünem und farbigem Gemüse und Salaten
• Proteine weitgehend aus pflanzlichen Quellen, wie Hülenfrüchte, Saaten und Kernen
• unter 65, eher niedrieger Proteinkonsum von 0,7 bis 0,8g/kg Körpergewicht. Ältere Menschen ein wenig mehr
• besonders reichlicher, zusätzlicher Konsum von kalt gepresstem Olivenöl
• 2-3 Mal pro Woche als Nahrungsergänzung die wichtigsten Vitamine und Mikronährstoffe
• ca 3 Mahlzeiten am Tag, jedoch in einem Zeitfenster von 12 Std. ohne zwischenzeitliche Snacks. Personen mit Übergewicht sollten auf 2 Mahlzeiten pro Tag reduzieren und Frühstück, Mittag oder Abendessen ausfallen lassen, wie es am besten passt
• die letzte Nahrungszufuhr sollte 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafen gehen erfolgen
• je nach Ausgangslage zwischen 12 und 4 Scheinfasten Zyklen pro Jahr (Beschreibung folgt unten)
• kontrollieren Sie regelmäßig Ihr Gewicht und Bauchumfang

Was ist Scheinfasten und welchen Sinn hat es ?

Das sogenannte „Scheinfasten“ hat Prof. Valter Longo ebenfalls auf Basis seiner Studien entwickelt. Es ist eine Ernährungsweise, welche für unseren Körper echtes Fasten imitieren, ohne die Nachteile von weitgehendem Nahrungsverzicht, wie bei normalem Fasten. Vor allem die Autophagie Wirkung des Fastens auf den Körper scheint beim Scheinfasten genauso gut zu funktionieren wie beim echten Fasten. Und das besser als beim allseits bekannten Intervallfasten. Anders, als echtes Fasten liefert Longos „Scheinfasten“ mit 1100 bzw. 700-800 kcal täglich ein gewisses Maß an Nährstoffen und Mikronährstoffen sowie Energie. Der Begriff Scheinfasten hat sich aus diesem Umstand ergeben, denn beim „echten Fasten“, soll man möglichst unter 300 kcal/Tag bleiben, um von den Effekten zu profitieren.

Dabei ist die empfohlene Kalorienmenge gerade so gering, dass der Effekt des Fastens nachgeahmt wird. Darüberhinaus reicht die vorgeschlagene Dauer von 5 Tagen laut Prof. aus, um einen optimalen „Fasteneffekt“ und damit auch eine Wirkung auf Immunsystem, Gefässe und Alterungsprozesse zu haben. Je nach gesundheitlicher Ausgangslage und Zielsetzung sollte dieses 5-Tages-Programm mehrmals pro Jahr durchgeführt werden. Scheinfasten ist deutlich leichter durchzuführen und durchzuhalten wie andere Fastenregieme. Wichtig bei dem Konzept ist es jedoch, genau wie bei der Longevita Diät, die richtigen Lebensmittel zu konsumieren.

Gegenüber dem bekannten und beliebten Intervallfasten soll Scheinfasten sogar deutlich bessere Effekte erzielen, weil dabei die Kohlenhydratspeicher besser geleert werden und der Körper so vermehrt in den Fettstoffwechsel umschaltet, bei dem Ketone statt Glukose als Energieträger verwertet werden. Das Auftauchen von Ketonen, die im Urin über einen Stäbchentest einfach nachzuweisen sind, signalisiert dass der Körper in den Fastenstoffwechsel umgeschaltet hat, bei dem auch die erwünschten Selbstreinigungs- und Erneuerungsprozesse aktiv werden!

Der Schwerpunkt der Kalorienzufuhr liegt bei der Lebensmittelauswahl idealerweise bei gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten, wobei Zucker und einfache Kohlenhydrate stark reduziert werden. Die Proteinmenge wird mit ca. 0,8g/kg Körpergewicht angegeben, wenn nicht viel Sport betrieben wird (dann 1g/kg). Scheinfasten bevorzugt viele Lebensmittel die generell als gesund gelten. Sie ist nicht rein vegetarisch. Sie kann aber durchaus bei Bedarf vegetarisch oder vegan gestaltet werden.

Prof. Valter Longo beschreibt „Scheinfasten“ in seinem Buch so:

• Scheinfasten ist ein Programm auf wissenschaftlicher Grundlage aus den Forschungen der letzten 20 Jahre
• das Programm bzw. die Scheinfastenphase erstreckt sich über 5 Tage
• die Kalorienzufuhr beträgt am ersten Tag ca 1100 und ab dem 2 Tag bis Tag 5 700-800 kcal
• Lebensmittel überwiegend pflanzlich (nur ab und zu etwas Fisch)
• Zucker und einfache Kohlenhydrate werden stark reduziert
• man isst relativ wenig Eiweiß (vornehmlich pflanzlich aus Saaten und Hülsenfrüchten)
• man isst viele gesunde Fette (aus Nüssen und Saaten)
• man meidet ungesunde Industriefette und hoch verarbeitete Lebensmittel
• man schränkt sein Essfenster möglichst auf 12 Stunden oder weniger ein
• man verzichtet auf Alkohol und Kaffee

Die „Scheinfasten-Diät“ kann gut selbst durchgeführt und durchgehalten werden!
Die Effekte sind auch dann in vielerlei Hinsicht hervorragend, wenn man die Lebensmittel selbst bereitstellt, in dem oben genannten Buch wird dies von Longo gut beschrieben!
Mit der Longevita Diät, ergänzt durch „Scheinfasten“ Zyklen, können viele vorhandene oder aufkommende Gesundheits-Probleme besonders effektiv in ihrem Risiko minimiert oder gar beseitigt werden. Vor allem, wenn das Programm regelmäßig, wie beschrieben wiederkehrend umgesetzt wird. Eine nachhaltige Gewichtsabnahme ist nur ein Begleiteffekt, von Longevita und Scheinfasten. Wobei ein Jojo Effekt bei Kombination von Longevita Ernährung und Scheinfasten erfahrungsgemäß ausbleibt. Die Heilung einer immer häufigeren nichtalkoholischen Fettleber, sowie die Normalisierung einer eventuellen Insulinresistenz oder gar einer Prädiabetes ist möglich. Diese Veränderungen, von vielen überhaupt nicht wahrgenommen, sind tickende Zeitbomben für die Gesundheit vieler Menschen, die sich langfristig gravierend negativ auswirken.

Lassen Sie es sich schmecken ! 🙂

Liebe Grüße

Silvia – Natürlich fit